Entspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR)


Die Progressive Muskelentspannung (auch progressiver Muskelrelaxation genannt) ist ein Entspannungsverfahren mit dem Ziel der Erzeugung eines entspannten psychophysiologischen Zustandes. Die Methode wurde von Edmund Jacobson 1929 in Amerika entwickelt. Der Ausgangspunkt dieser Methode war die Erkenntnis, daß bei Anspannung und anschließender Entspannung eines Muskels der Muskeltonus (Muskelspannung) sinkt.
PMR ist eine relativ einfach und schnell zu erlernende Entspannungsmethode, bei der der Übende sehr schnell Erfolge erzielen kann. Die PMR ist nahezu uneingeschränkt anwendbar und ist leicht als Selbststeuerungstechnik anwendbar.

Die Voraussetzung zur Durchführung der Methode ist, daß der Übende den Anspannungs- und Entspannungszyklus erlernt:

  • Dabei konzentriert sich der Patient auf eine bestimmte Muskelgruppe.
  • Die Muskeln sollen angespannt werden und die Spannung sollte für 5 bis 7 Sekunden gehalten werden.
  • Dann wird die Muskelgruppe wieder entspannt (ca. 20 bis 30 Sekunden).
  • Der Klient konzentriert sich während der Lockerung auf seine Empfindungen.
  • Nacheinander werden 16 Muskelgruppen des Körpers angespannt und entspannt:
  1. dominante Hand und Unterarm (Hand zur Faust ballen zur Anspannung)
  2. dominanter Oberarm (an Lehne drücken oder Unterarm anwinkeln)
  3. nicht-dominante Hand und Unterarm (Hand zur Faust ballen)
  4. nicht-dominanter Oberarm (an Lehne drücken oder Unterarm anwinkeln)
  5. Stirn (Augenbrauen hochziehen, Stirn runzeln)
  6. obere Wangenpartie und Nase (Augen fest schließen, Nase hochziehen)
  7. untere Wangenpartie und Kiefer (Zähne zusammenbeißen, Mundwinkel zurückziehen)
  8. Nacken und Hals (Kinn auf die Brust pressen oder Nacken gegen Stuhl drücken)
  9. Brust, Schultern, obere Rückenpartie (tief einatmen und Luft anhalten, Schulterblätter zusammenziehen oder hochziehen)
  10. Bauchmuskulatur (fest anspannen, als ob Sie einen Schlag erwarten)
  11. dominanter Oberschenkel (Bein leicht vom Boden anheben oder auf den Boden drücken)
  12. dominanter Unterschenkel (Zehenspitzen gegen Boden pressen)
  13. dominanter Fuß (nach innen drehen und Zehen anziehen)
  14. nicht-dominanter Oberschenkel (Bein leicht vom Boden anheben oder auf den Boden drücken)
  15. nicht-dominanter Unterschenkel (Zehenspitzen gegen Boden pressen)
  16. dominanter Fuß (nach innen drehen und Zehen anziehen

Von Bernstein u. Borkovec (1975) wird empfohlen, das Verfahren 2mal täglich über einen Zeitraum von 20 Minuten anzuwenden. Der Klient soll vor allem auf die unterschiedlichen Empfindungen des angespannten und des entspannten Muskels achten. Wenn der Patient die Übung nach 2 bis 4 Wochen sicher beherrscht, werden die Muskeln in 7 Gruppen und ca. 1 bis 2 Wochen später in 4 Muskelgruppen zusammengefaßt.

7 Muskelgruppen:

1. Hand, Unterarm und Oberkörper der dominanten Körperseite
2. nicht-dominante Hand, Arm und Oberarm
3. Gesicht
4. Nackenmuskulatur
5. Brust-, Bauch-, Schultern- und Rückenmuskulatur
6. dominantes Bein
7. nicht-dominantes Bein

4 Muskelgruppen:

1. beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur
4. Beide Beine und Füße

Nach 3 - 4 Wochen werden zusammen mit der Verkürzung des Verfahrens Selbstinstruktionen eingeführt. Beispielsweise bei Schmerzpatienten könnte eine solche Selbstinstruktion sein: "Wenn der Schmerz kommt, dann entspanne ich mich."
In der Regel kann der Klient nach 6 bis 7 Wochen Übungsdauer mit der Methode schnell und tief entspannen. Darauf folgt die wichtige Phase der Übertragung der Entspannung auf Alltagssituationen. Hierbei wird die Übung mit Zählen in Verbindung gebracht (z.B. "Eins..., zwei..., achten Sie darauf, wie sich Ihre Arme und Hände immer mehr und mehr entspannen, drei..., vier..., konzentrieren Sie sich...usw.") so daß der Klient in Streßsituationen oder beim Warten auf den Bus durch Zählen einen Entspannungszustand erreichen kann.
Es wurde nachgewiesen, daß Schmerzpatienten vor allem durch diese kurzen Anwendungen in Alltagssituationen längerfristig erfolgreicher in der Schmerzbewältigung waren als Patienten.

PMR bei Schmerzpatienten:

Schmerzpatienten sollten auf folgende leicht abgewandelten Punkte achten (Rehfisch & Basler 1999):


1) Die Muskelgruppen sind nur so leicht anzuspannen, daß der Unterschied zur Entspannung gerade noch wahrgenommen werden kann. Diese Vorgehen verhindert zu starke Anspannung und fördert gleichzeitig die Entwicklung eines sensibleren Körperbewußtseins. Bei Nichtbeachtung führen die bei der Anspannung auftretenden Schmerzen zu neuen Verspannungen, die Schmerzen anhaltend verstärken können.

2) Treten bei der Anspannung Schmerzen in bestimmten Muskelgruppen auf, so sind diese Muskelgruppen weniger stark anzuspannen bzw. bei der Anspannung (evtl. auch benachbarter Muskelgruppen) ganz auszulassen. In diesem Fall soll der Patient sich nur auf die entsprechenden Körperteile konzentrieren oder sich die Entspannung ausschließlich innerlich vorstellen. Auf keinen Fall Schmerzen in Kauf nehmen!

3) Bei der Anspannung der Muskelgruppen darf der Atem nicht angehalten werden, da dies die Anspannung verstärkt bis hin zur Verkrampfung der Muskeln. Außerdem können dadurch Kopfschmerzen entstehen.

4) Die meisten Patienten mit chronischen Schmerzen erleben anfangs vorhandene Schmerzen und Unruhe während der Entspannungsübung stärker, da die Außenreize in den Hintergrund treten und sie stärker auf ihren schmerzenden Körper achten. Dies sollte der Patient wissen und als Teil des erwünschten Lernprozesses interpretieren lernen. In der Regel ist dies ein vorübergehender Effekt, der sich mit zunehmender Beherrschung der Entspannungsreaktion verliert, der aber immer wieder auftreten kann.

5) Die Patienten müssen motiviert werden, die Muskelentspannung regelmäßig einzuüben, ohne zunächst die Erwartung damit zu verbinden, die Übung werde bald oder sofort ihre Schmerzen verändern. Effekte sind erst nach einigen Wochen zu erwarten.


6) Chronische Schmerzpatienten können nur dann von der Entspannung ausreichend profitieren, wenn sie mindestens einmal täglich üben, noch besser 2mal, wobei die 2. Übung im Bett durchgeführt wird und dem Einschlafen dienen kann. Unzureichendes Üben kann dazu führen daß die Entspannung nicht richtig erlernt wird und somit nicht die gewünschten Erfolge bringt.